La vitamina del sole


La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, può essere prodotta dal nostro organismo in seguito all'esposizione solare oppure può essere assunta con alimenti o integratori.
Nonostante il nome, la vitamina D è considerata un pro-ormone e non una vitamina. Questo perché il corpo è in grado di produrre vitamina D attraverso l'azione della luce solare sulla pelle, mentre le vitamine sono nutrienti che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere acquisite attraverso la dieta o integratori.

Si stima che l'esposizione della pelle al sole per 5-10 minuti 2-3 volte alla settimana permetta all'organismo di produrre sufficiente vitamina D. Questa però ha un'emivita di solo due settimane, il che significa che le riserve nell'organismo possono diminuire significativamente, soprattutto in inverno. Recenti studi hanno suggerito che fino al 50% di adulti e bambini in tutto il mondo sono carenti di vitamina D. La carenza di vitamina D è comune soprattutto negli anziani, neonati, persone con la pelle scura e persone che vivono a latitudini più alte o che si espongono poco alla luce solare. Anche l'uso creme solari può diminuire in modo significativo la capacità del corpo di assorbire la radiazione ultravioletta B (UVB)  necessaria per la produzione di vitamina D. Una crema solare con fattore di protezione solare (SPF) 30 può ridurre la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95%

In condizioni di normale esposizione. la vitamina D viene prodotta quando la luce solare a livello della cute converte il colesterolo in calciolo (vitamina D3). La vitamina D3 viene poi trasformata in calcidiolo (25-idrossivitamina D3) nel fegato. I reni infine convertono il calcidiolo nella forma attiva della vitamina D, chiamata calcitriolo (1,25-idrossivitamina D3). Pertanto, le statine e altri farmaci o integratori che inibiscono la sintesi del colesterolo o alterano funzionalità epatica o renale possono compromettere la sintesi di vitamina D.

Un adeguato apporto di vitamina D è importante per la regolazione del calcio e l'assorbimento del fosforo, per il mantenimento di ossa e denti sani, per la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso, per la regolazione dei livelli di insulina, per supportare la funzione polmonare e la salute cardiovascolare e anche per influenzare l'espressione di geni coinvolti nello sviluppo del cancro. Alcuni studi infatti hanno suggerito che il calcitriolo (forma ormonalmente attiva della vitamina D) è in grado di ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nel tessuto canceroso, aumentando la morte delle cellule tumorali e riducendo la proliferazione cellulare e metastasi.
Mantenere livelli adeguati di vitamina D è fondamentale anche durante la gravidanza. Le donne incinte che sono carenti di vitamina D sembrano infatti essere a maggior rischio di sviluppare preeclampsia. Inoltre, bassi livelli di vitamina D sono associati a diabete mellito gestazionale e vaginosi batterica nelle donne in gravidanza. Diversamente, livelli troppi elevati di vitamina D durante la gravidanza sono stati associati a un aumento di allergia alimentare del bambino durante i primi due anni di vita.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si manifesta come osteomalacia e osteoporosi. L'osteomalacia è caratterizzata da scarsa densità ossea, debolezza muscolare e spesso causa piccole pseudo fratture della colonna vertebrale, del femore e dell'omero. L'osteoporosi invece è la malattia delle ossa più comune tra le donne in post-menopausa e gli uomini più anziani, nella quale si manifesta sia demineralizzazione che alterazione della struttura delle ossa.

L'assunzione raccomandata di vitamina D suddivisa per fasce d'età è la seguente:
I bambini 0-12 mesi: 10 mcg
Bambini 1-18 anni: 15 mcg
Adulti fino ai 74 anni: 15 mcg
Adulti oltre i 74 anni: 20 mcg
Donne in gravidanza o in allattamento: 15 mcg.

I soggetti a rischio di carenza dovrebbero aumentare l'assunzione di vitamina D privilegiando quella da fonti alimentari. Infatti, sebbene siano disponibili supplementi di vitamina D è sempre preferibile assumere qualsiasi vitamina o minerale attraverso fonti naturali. È stato dimostrato che le forme isolate, contenute nei supplementi o negli integratori, non forniscono gli stessi benefici per la salute come le sostanze nutrienti provenienti da un alimento completo. Non è infatti la singola vitamina o minerale a rendere alcuni alimenti una parte importante della nostra dieta, ma la sinergia che degli alimenti e dei nutrienti che lavorano insieme e che consentono un maggiore assorbimento. Ad esempio, la vitamina D è liposolubile, il che significa che il suo assorbimento richiede grassi alimentari. Inoltre, è necessario magnesio per convertire la vitamina D nella sua forma attiva.
Pertanto, gli alimenti che possiamo consumare per aumentare l'assunzione di vitamina D sono senza dubbio l'olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, aringa), il tuorlo d'uovo e il fegato.

I rischi derivanti da un'intossicazione di vitamina D si manifestano con dosaggi 10 volte superiori ai livelli raccomandati con mal di testa, nausea, perdita di appetito, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli.
Come per gli altri nutrienti è importante quindi ricordare che è il nostro stile alimentare generale ad essere importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di un buono stato di salute, e non un singolo alimento. Meglio quindi seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente come la chiave per il benessere.

Dott.ssa Chiara Ferretti
PhD, Biologa Nutrizionista